ファスティングやプチ断食後の回復食を手軽で簡単に過ごせるおすすめメニュー

プチ断食・1日断食などのファスティング後の回復食は成功の鍵って言われるけど実際は何食べたら良いのかわからないって方も多いと思います。

ネットでいろいろ調べてたけど結局おかゆが無難なのかな?重湯はめんどくさいからしたくないんだよね。。

ダイエット女子

管理人オタ子

こんにちは!管理人のオタ子(@arasa_otako)です。確かにエネルギー摂取を考えたら一口だけでも良いからおかゆは食べた方が良いかも。でもそれだけだとお腹減るよね、そんな時はスープと味噌汁がおすすめだよ。

この記事では、回復食の過ごし方を悩まれているみなさんのために、

  • 何を食べればいいのか?
  • 気をつけないといけないことはあるのか?
  • 自分で作らずに済む楽な方法はあるのか?
  • 実際にの体験談を知りたい!

この4つについて実際にファスティングを成功させた経験のある管理人が解説をしていきます。

簡単にできるおすすめの回復食メニューは味噌汁・スープ

断食明けに簡単にできるおすすめの回復食メニューは味噌汁とスープです。

その理由は、味噌汁とスープは断食明けの体に必要となる麹と食物繊維を味噌や野菜から簡単に摂ることができるからです。

この食物繊維と麹は断食明けで胃腸が敏感で低血糖になってしまっている中で、胃腸の消化・吸収の手助けをして腸内環境を整えたり、血糖値を緩やかにしてくれる力を持っています。

麹は米麹が多い味噌を使うか塩麹をスープに入れれば良いですし、食物繊維は野菜を切って味噌汁とスープに入れるだけでとても簡単に摂ることができます。

なので、断食明けの回復食には味噌汁とスープが一番おすすめするメニューとなるのです。

管理人オタ子

味噌汁とスープだけではお腹が空くかと思いますので、味噌汁・スープにお米を入れてクッパ風に食べるのもありですよ。

味噌汁とスープで摂れる食物繊維と麹の具体的な効能

ではここで味噌汁とスープから摂ることができる食物繊維と麹が体や胃腸に与える具体的な効能をそれぞれ解説していきます。

知っていると回復食を過ごしやすくなりますので、ぜひお読みくださいね。

食物繊維の効能

食物繊維は断食明けの回復食で一番摂らないといけないものです。

さきほどもお話ししましたが、断食明けは胃腸が敏感になっているので、胃の消化・吸収を助けてくれる食物繊維が必要となります。

ただ、食物繊維の含有量が少ない野菜は消化しやすいのですが、食物繊維の含有量の多いものや糖質の高いものは消化不良の原因や急な血糖値の上昇の原因になりますので避けてください。

また、食物繊維は水溶性と不溶性に分かれており、それぞれ働きと効果が違っており、野菜ごとにその割合も違っています。

不溶性
水分を吸収して便の量を増やし、大腸を刺激されて排便がスムーズになります。また、有害物質を体外へ排出するはらたきもします。腸内の善玉菌のエサになり、強くする。

水溶性
胃の中の消化・吸収のスピードをゆるやかにして食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。また、コレステロール・ブドウ糖の値も低下させてくれます。腸内の善玉菌のエサになり、強くする。

(参考:健康長寿ネット

特に水溶性の食物繊維は胃の中の消化と吸収をゆるやかにしてくれるので断食明けの敏感な胃腸にはとても重要な役割となりますので、食物繊維はできるだけ摂取するように心がけましょう。

へ〜!断食明けだからこそ、胃腸内の環境を良好にしてくれる食物繊維ってとても大切なんだね。

ダイエット女子

麹の効能

麹は断食明けで敏感になっている胃腸や体のトラブルを回避して負担を無くす力があります。

なぜなら、麹菌には30種類以上の酵素が含まれており、胃酸で失活してしまう他の酵素と違い強酸の中でも活性を保つことで、胃で消化される前に事前消化を行ってくれます。

おまけに麹菌は消化酵素を多く作り出してくれるので、消化酵素を作る膵臓の重労働を解放して負担を減らしてあげることもできます。

また、消化酵素を作るときに必要となるエネルギー・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの消耗を抑え、他の代謝に回すことができます。

へ〜!すごい効能!!

ダイエット女子

さらに麹菌は、ビタミンB群を豊富なので断食明けで肌荒れをしてしまっていても肌荒れ改善・肥満防止・疲労回復の効果もあるのです。

そうなることで、回復食の時に胃腸に負担をかけて胃が荒れたり肌荒れが悪化したり、リバウンド防止や体力が落ちている体の疲労回復をしてくれます。

こういった働きがあることから、麹は断食明けの敏感になっている胃腸や体の全面的なサポートをして体のトラブルを回避して負担をなくすのです。

(参考:さいきじんクリニックJ-WAVE NEWS女子栄養大学副学長

管理人オタ子

ちなみに麹菌はこれだけの効能があるので『国菌』に認定されたんだよ。

簡単に作れる味噌汁とスープの回復食の摂り方

ではここで、簡単に作れる味噌汁とスープの摂り方をご紹介します。

断食明けにおすすめなのは麹と食物繊維が摂れる味噌汁・スープだと最初にご紹介しました。

なので、味噌汁とスープで麹・食物繊維が摂れる具体的な方法をご紹介していきましょう。

詳しくよろしくお願いしまっす!

ダイエット女子

味噌汁は麹味噌、スープは塩麹がおすすめ

味噌汁は麹味噌を、スープには塩麹を使ってください。

麹味噌も塩麹も麹をしっかり摂ることができます。

もちろん両方とも無添加を選んでくださいね。

麹味噌と塩麹はスーパーや通販でお好きなものを購入していただいても大丈夫です。

一応、実際に私が使っている麹味噌と塩麹もご紹介しておきますので参考にしてください。

麹味噌
>>マルコメ プラス糀 無添加みそ 糀美人 【国産米100%使用】

塩麹
>>マルコメ プラス生塩麹

味噌汁は麹味噌を、スープには塩麹を使ってしっかり麹を摂れる回復食で胃腸と体の負担を無くしましょう。

こう考えると普段から麹味噌や塩麹使うことで健康的になれるってことだよね〜!

ダイエット女子

味噌汁とスープに入れるおすすめの具材

管理人オタ子

では次に回復食で味噌汁・スープに入れて欲しいおすすめの具材をご紹介します。具材は食物繊維が少ない野菜で糖類の低い消化に良いものを選んでいます。

オススメの具材

かぶ
キャベツ
にんじん
大根
玉ねぎ
白菜
ブロッコリー
アボカド
オクラ
トマト
きのこ類
わかめ
豆腐
ひじき
海苔
※海藻類は消化しにくいものでもあるのであまり大量には摂らないようにしてください。

副菜
納豆

デザート
りんご

 

★レシピはこの2つのサイトがおすすめです。
>>味噌汁ファスティングのメニュー
>>胃腸が弱っている時のレシピ

これらは食物繊維も少なく栄養もある野菜で具材にも最適です。

実はりんごもおすすめで、ミネラル・カリウムなど食物繊維が豊富です。

また成分の1つであるペクチンが胃の粘膜保護作用・消炎効果で消化・血行をよくするため、とてもおすすめです。

この材料で作ったスープ・味噌汁とお粥を徐々に増やして普通食に戻してください。

管理人オタ子

味噌汁の塩分が気になる方は減塩の味噌にするか入れる量を減らしてください。また、食後にりんごを食べると成分のカリウムが塩分を体外へ排出してくれるのでおすすめです。

実はグーグルで「キャベツ 食物繊維」と入れれば自動的に食物繊維の含有量が表示されます。

「キャベツ 水溶性食物繊維」と入れれば割合も出るようになっています。

上記の野菜を選ぶ際は、グーグルか大塚製薬『食品に含まれる食物繊維量一覧』を参考に決めてください。

食物繊維3g前後であれば大丈夫だと思います。

回復食で食べてはいけないもの一覧

管理人オタ子

では次に回復食の時に食べてはいけないものをご紹介します。

まず、最初にもお伝えしましたが食物繊維が多い野菜は消化不良を起こしてしまう可能性が高いため、食べないようにしてください。

ここでは、食物繊維の多い代表的な野菜をご紹介しておきます。

食物繊維の多い野菜
ごぼう
れんこん
豆類
切り干し大根
パセリ

また、食物繊維が少なくても糖分が多く血糖値を急激に上げてしまう野菜もあるので要注意です。

血糖値を上げてしまうリスクあり
かぼちゃ
さつまいも
とうもろこし
じゃがいも

これらは摂取しないようにしましょう。

また、回復食の時は胃腸がとても敏感なのでそれを踏まえた上で野菜以外の代表的なNG食をまとめました。

炭水化物
食物繊維の多い食べ物
刺激物(辛・甘)
アルコール

乳製品
甘味料・添加物
酢物
揚げ物

糖が高いもの
味の濃いもの
コンビニ食

これらの摂取は胃腸がびっくりしてひどい時は病院送りになるのでやめておきましょう。

ちなみにサラダチキンはどうなんだと聞かれそうですが、少量であれば大丈夫です。

と言うのも実際に私も少量食べてみましたが特に何もありませんでした。

個人的にコンビニ食(おでん・春雨など)も無添加であったとしても家で作る料理より余計なものがたくさん入っているのでおすすめしません。

もちろんカレーもダメですよ。

私の友人が何を思ったのかカレーを食べて胃腸炎になり倒れました。

みなさんは気をつけてくださいね。

回復食のスケジュール

管理人オタ子

ファスティングする上での回復食のスケジュールもご紹介しておきます!
至れり尽くせりだねえ!

ダイエット女子

ここで紹介するスケジュールはファスティングに実際成功した管理人が行ったものです。

まだスケジュールが立てれていない方はぜひ参考にしてください。

  • STEP.1
    朝食
    ファスティングドリンク+味噌汁orスープ(おかゆ) 腹八分が目安!
  • STEP.2
    昼食
     ファスティングドリンク+味噌汁orスープ(おかゆ)腹八分が目安!
  • STEP.3
    夕食
     ファスティングドリンク+消化のいい普通食少なめ 腹八分が目安!

エネルギーが必要な仕事をしている人はスープにお米を入れてクッパ風に食べてみてください。

ただし、お米は糖質が高いので少量にしてくださいね。高血糖になって危険です。

管理人オタ子

以上で、味噌汁とスープで過ごす回復食の説明は以上になります。

回復食を自分で作らずに簡単に過ごしたい方へ

でもさ〜私、仕事から帰ってきて野菜切って味噌汁作るってなかなか手間だし、断食明けで体力落ちてるから自分で作るの本当に無理かも・・

ダイエット女子

管理人オタ子

わかるわかる〜私も結構手抜きしてたしね〜でも違う工夫して手抜きしてたから特に問題はなかったけどね。
え、ちょっと待って!手抜きできる方法あるの!?最初からそれ教えてよ!何を工夫してたの?

ダイエット女子

管理人オタ子

いいよ〜。じゃあ手抜きでできる超簡単な方法を紹介しよう!

スープと味噌汁をご紹介しましたが、実は自分で作らずにもっと簡単に回復食を過ごす方法があります。

それは、今から紹介するものをただ飲んで食べるだけです。

食べて飲むだけのに塩麹スープと味噌汁以上の手軽さと効果を得ることができます。

じれったい!早く教えてよ〜!!

ダイエット女子

では早速その方法をご紹介しましょう。

自分で作らずに過ごすおすすめの回復食の方法

自分で作らずに過ごす方法は、下記の3点を飲んで食べるだけです。

  1. フリーズドライ米麹甘酒orこうじ生酵素サプリ
  2. ファスティングドリンク(使っているものでOK)
  3. フリーズドライのスープか味噌汁の具(通販・コンビニでOK)
おお〜この3つが必要なものなんだね!ファスティングドリンクはもう持ってるし、コンビニで買えるスープと味噌汁はわかるんだけど・・甘酒とこうじ生酵素サプリって何??

ダイエット女子

管理人オタ子

その甘酒とこうじ生酵素サプリがとても重要だから3つについてそれぞれ詳しく説明していこう。

1.フリーズドライ米麹甘酒とこうじ生酵素サプリで麹と食物繊維をとる

甘酒とこうじ生酵素サプリには食物繊維・米由来の麹が入っているため、このどちらかを飲めば、わざわざスープと味噌汁に麹と野菜を入れて作る必要がありません

おまけに胃腸に優しいオリゴ糖が入っているので腸内環境を整える効果が更に期待できます。

なので、飲むだけで胃腸の消化を助け、腸内環境をしっかりと整えて栄養もしっかりと補給してくれるので便利です。

持ち運びが簡単で飲むだけで、麹味噌と塩麹よりも多く麹を摂取することができるのもポイントです。

無添加のものであれば、お好きなものを購入していただいて大丈夫なのですが、おすすめの商品がありますのでご紹介しておきます。

実際に効果もあり、評価も高い商品になってます。

>>マルコメ フリーズドライ 米糀からつくった甘酒 【国産米100%使用】
フリーズドライなので持ち運びができる珍しい甘酒です。国産米100%というのもおすすめの理由です。

>>巡りこうじ 生酵素サプリメント 90粒 30日分
サプリメントなので持ち運びはもちろんできます。甘酒が苦手な人はこちらのサプリを摂り入れてみてください。

※甘酒は液体で持ち歩くとガスが出て危険なのでフリーズドライの甘酒をおすすめします。

どちらかだけでいいの?

ダイエット女子

管理人オタ子

もちろん!好きな方、どちらかだけで大丈夫だよ〜!これで手軽に麹を摂取できるよね。

2.ファスティングドリンクで食物繊維をとる

食物繊維の摂取に関しては、もともと食物繊維がたくさん入っているファスティングドリンクを飲むだけで解決できます。

みなさんのファスティングで使ったドリンクを飲むことでこの項目はクリアになるのでお持ちのファスティングドリンクをお飲みください。

もし、ドリンクではないファスティングをしていたのであれば下記の麹青汁がおすすめです。

>>麹が入っているホコニコのこだわり酵素青汁

この青汁は麹の入っている珍しい青汁で定期縛りのない単品での購入が可能です。

こだわり酵素青汁を飲むのであれば上で紹介した麹のサプリや甘酒は使わなくても大丈夫です。

ファスティングドリンクは持ち運びもできるものだから、会社に持っていくのも問題ないよね。

ダイエット女子

3.フリーズドライのスープ・味噌汁の具で普通食へ戻していく

普通食に戻していくための回復食では、消化しやすい固形物も食べないといけないので野菜もきっちり食べます。

そこでメインにおすすめなのがフリーズドライのスープと味噌汁の具です。

私はファミリーマートかセブンイレブンの野菜が多く入っている豚汁を選んでいました。

そして、食べるときは味噌を入れずに野菜にお湯だけを入れて具だけを食べます

添加物は味噌に入っていたりしますし、塩分も気になるのでこの食べ方をしていると健康的に過ごすことができます。

もしフリーズドライだとしてもコンビニ食は添加物が気になるという方は最初から無添加であるインスタント味噌汁をセットで買っておいてください。これがおすすめです。

>>アマノフーズ 無添加 豚汁 12.5g×10個

こちらも他の2点と同じく持ち運びが簡単なので会社にも持っていくだけですし、お湯を入れるだけなのでとても楽です。

回復食を買うのも成功への近道

もちろん回復食セットを買ってしまうと言うのも成功への近道となります。

私が愛用している優光泉は九州で有名な断食道場が依頼して作ったブランドなのですが、なんと酵素ドリンクだけではなく断食用の回復食セットも売っています。

回復食セット

1580円で3日間断食の回復食セットが買えるので個人的にはかなりお得だと思います。

もちろん、調理は不要!とても手軽に過ごすことができます。

セット内容は、

  1. 味噌汁×2
  2. あずき粥×2
  3. 玄米
  4. うめつぶ

となっています。

本場の断食道場が販売している商品なのでその効果はもちろん信頼性も十分あります。

>>優光泉の断食セットを買う
※こちらの公式サイトにアクセス→酵素ドリンクの商品をクリック→メニュー→商品一覧→その他の関連商品→回復食セットがあります。会員登録しなくても買えるので便利です。

詳しくは別記事でご紹介しますのでそちらを参考にしてくださいね。

 

以上、ここまで紹介してきたものを食べて飲むだけで麹・食物繊維をしっかり摂りながら回復食を済ませることができます。

自分で作らずに過ごせるのでとても簡単に楽に過ごせます。

もちろん、エネルギーが欲しい方はここに回復食セットのようなおかゆやお茶漬けを少量で追加食べするのも有りなので、ぜひ摂り入れてください。

実際にファスティングで回復食を食べた体験談

では最後に管理人が実際に行ったファスティングの回復食を簡単にご紹介しておきます。

オタ子さんは何食べたの?こうじサプリや甘酒は使った?

ダイエット女子

管理人オタ子

メインはおかゆスープだよ!実は麹と甘酒に出会ったのはファスティング後だったから当時は摂り入れてなかったんだよね。でも食物繊維のために青汁を飲んでたよ!

私が取り入れたのは、↓この豆乳スープで具材は豆腐・きゃべつ・きのこ・にんじんでした。

ファスティング軽食

野菜をたくさんの種類買い置きできないのでどうしても全部同じ具材になってしまいました。

でもサポート食として飲んでいた青汁が乳酸菌・酵素・食物繊維がたくさん入っているものだったのでそのおかげで栄養不足で倒れたり、肌荒れしたりすることもなく徐々に普通食に戻して、無事過ごせました!

ただ強いて言えば、この時の私は麹菌が胃腸の消化を手助けして腸内環境を整えてくれるものだと知らなかったので摂取しておらず。。

管理人オタ子

青汁にも入ってなかったんだよね。
え!そうだったの!?

ダイエット女子

体重の変化も特になく8時間ダイエットをして3ヶ月後にやっと4.5kg落とせました。

麹菌を意識して摂り入れている今に比べると腸内の軽さや消化力は全然違います・・

ちゃんと摂り入れていたならもっと早く結果が出せていたかもしれません。

残念すぎるね・・

ダイエット女子

管理人オタ子

いや、ほんとそれだよ・・また次も酵素ドリンクでする予定だからその時はちゃんと麹も摂り入れるよ。

そんなこんなで、やはり麹菌の力はすごいんだなと感じています。

当時の体験談については下記のブログで紹介していますので興味のある方は読んでみてください。

 <復食期>断食回復期間-豆乳スープや鍋スープをおかゆ風にする。

まとめ

今回は断食明けの回復食には味噌汁とスープに麹と食物繊維を含む野菜を入れて食べることが手軽で簡単だとご紹介しました。

ここで全体の要点をまとめておきます。

  1. 簡単にできる断食明けの回復食は味噌汁とスープで、エネルギーが欲しい人はお米を混ぜても良い。
  2. 断食明けの敏感になっている胃腸と体の負担を減らす、麹と食物繊維が摂取できるからおすすめ。
  3. 味噌汁とスープには麹味噌・塩麹を使って麹を摂るようにする。
  4. 具材にする野菜は食物繊維が少ない消化のいいものにする。
  5. 食物繊維が多いもの・糖質の高いもの・刺激物・添加物などは食べてはいけない。
  6. 自分で作らず楽に済ませる場合はこうじサプリ・フリーズドライの甘酒・ファスティングドリンク・市販で買えるフリーズドライの豚汁やスープの具材を駆使して過ごすことで貝合わせで手軽に会社でも過ごすことができる。

これから断食をして回復食を予定している方はぜひこの記事を参考にうまく過ごしてください。

味噌汁は味噌汁ファスティングが推奨されるくらい体には良いものです。

しかし、忙しい毎日で作っていられないこともあるかと思いますのでそんな時は甘酒こうじサプリをうまく摂り入れて過ごしてください。

みなさんの断食が成功することを祈っています。

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